Medikuek, fitness irakasleek eta nutrizionistek gorputzari pisu galera seguruari buruzko galdera guztiak aholkatzen dituzte pisua galtzeko elikadura egokiaren printzipioak betetzeko. Pisua irabazteko eta figura mantentzeko sistema bera gomendatzen dute, dieta osasuntsu bat unibertsala dela ulertzen laguntzen dizula eta harekin gorputza eraikitzeko edozein helburu lor ditzakezula. Hala ere, nola molda daitezke arau orokorrak helburu zehatz batera eta elikadura egokia dieta zorrotz gisa hauteman behar da, ezkerreko edozein desbideratze debekatuta?
Zer esan nahi du elikadura egokiak pisua galtzeko?
Gosearen ondorioz zure osasuna eta estresa kaltetu gabe pisua galtzea da dieta osasuntsu batek ematen dizuna. Batzuei beldurra ematen die zatien bolumena zenbatu eta elikagaiak pisatzeko beharrak, baina elikadura egokian hainbat aste igaro ondoren, pertsona batek begiz zer jan dezakeen eta zenbat jan dezakeen zehazten ikasten du. Sistema honek ez du gramoen atxikimendu zorrotza esan nahi, beraz, errore minimo batek ez du pisuaren geldialdia eragingo.
Proteina, gantz eta karbohidratoen proportzio zuzena
Elikagai bakoitzak mantenugaiez osatuta dago, eta oinarria 3 garrantzitsuenek osatzen dute: proteinak, gantzak eta karbohidratoak. BZHU gisa laburtzen dira. Elementu horien proportzioa eguneroko dietan gorputzaren kalitatearen araberakoa ez da eguneko janari kopuru osoa baino garrantzitsuagoa. Nutrizionisten arabera, BJU balantzearen gaia lehen lerroan jarri behar da, printzipio horiek hausten badituzu, pisua galtzean gantz erretzea ez baita lortuko.
Pisua galtzeko elikadura egokiak elikagai bakoitzaren kantitatearen banakako kalkulua dakar eta honekin lotutako oinarrizko hainbat printzipio:
- Karbohidratoak gorputza energiaz hornitzen duen funtsezko mantenugaia da, beraz, eguneko plateraren erdia edo apur bat gehiago hartu behar du. Banaka kalkulatzean, eguneko proteina kopurua 4 g da zure pisuaren kilogramo bakoitzeko.
- Gantzak – oso elementu erabilgarria ere bada, batez ere nerbio-sistemak eta bihotzak behar dituzten bitamina eta azido iturri. Gorputzaren funtzionamendu normala lortzeko, lehendik dagoen pisuaren kilogramo bakoitzeko 1,1 g gantz kontsumitu behar da.
- Urtxintxak - Zure muskuluen "eraikuntza-blokeak". Iturburu ireki batzuek pisua galtzean horietan arreta jartzea aholkatzen dute, baina gorputzari kalterik egin gabe pisua galtzeko elikadura egokiaren printzipioek gomendio hau gezurtatzen dute. Kirol prestakuntzarik ez duen pertsonak ez du g 1 baino gehiago jan behar (pisu garbiko 1 kg bakoitzeko).
Eguneko kaloria hartzea
Pertsona batek egunean jan dezakeen eta jan behar duen janari kopurua bere tasa metaboliko basalaren arabera zehazten da. Adierazle hau banaka kalkulatzen da, honako adierazle hauek kontuan hartuta:
- generoa;
- pisua;
- hazkundea;
- adina.
Hala ere, ondoriozko kopurua ez da behin betikoa pisua galtzen edo irabazten hastea erabakitzen baduzu. Jarduera fisikoa ere ez du kontuan hartzen - etxetik lanera ibiltzea ere, hau da, ohean dagoen pertsona batek bizitza osorako behar duen kaloria kopurua dakar. Elikadura egokiaren printzipioen arabera, beharrezkoa da adierazle hau jarduera-mailaren arabera biderkatzea, eta gero, pisua galtzea aurreikusita badago, lehendik dagoen kopurua % 10-20 murriztu.
Pisua galtzeko elikadura egokiaren printzipioak
Aipatutako kaloria eta nutrizio dietetiko estandarrez gain, dieta osasuntsua ezagutu eta jarraitu behar dituzun hainbat arautan oinarritzen da:
- Saihestu baraualdia.
- Ez utzi otordu nagusiak.
- Gosaria eta bazkaria afaria baino betegarriagoak dira.
- Eman lehentasuna barazki freskoak termikoki prozesatutakoei baino.
- Sukaldatzerakoan gatza ez erabiltzen saiatu.
Pisua galtzeko produktuak
Gozokiak ezinbestekoak dira, eta aladarra urazarekin zure lagunik onena: horrela irudikatzen dute emakumeek elikadura osasuntsuaren printzipioei atxikitzen dien pertsona baten eguneroko elikadura. Hala ere, menu osasuntsu bat askoz ere askotarikoa da, eta plater osasuntsuen errezetak "kaltegarriak" baino itxura txarragorik ez izatea eta jatetxeen itxurarekin parekoak izan daitezke.
Baimendutako elikagaien kopurua debekuen zerrenda baino nabarmen handiagoa da, eta jateko ohiturak aldatu ondoren (gehienetan 3 asteren buruan sortua), ez zara gehiago gabe sentituko.
Zer jan dezakezu pisua galtzeko
Gantz-erreserbak murriztea oztopatzen ez duten produktuen zerrenda nahikoa luzea da hilabeterako menu egokia sortzeko, ia errepikatu gabe. Gehienetan, janari-dendetako sorta edo etxekoandrearen trebetasunak mugatzen ditu plater ideiak.
Adituek guztiz dietetiko produktuak deitzen dituzte:
- Zerealak karbohidrato motel eta B bitamina iturri dira. Bereziki gomendagarria da: oloa, buckwheat, artatxikia, perla garagarra.
- Lekaleak landare-proteina arinak dira. Garbantzuak, dilistak eta babarrunak pisua galtzeko aproposak dira, baina hobe da ilarrak ez makurtzea.
- Arrautzak - egunean 2 arte, gorringoarekin bada, eta 4 arte, zuria besterik ez bada.
- Barazkiak zuntza dute, hau da, zuntz dietetikoa. Patatak ere onartzen dira, baina haien kontsumoaren bolumena murrizten da.
- Fruta eta fruitu lehorrak fabrikan egindako gozokien ordezko bikainak dira.
- Esnea - gutxienekoa kaltzio gabezia saihesteko, laktosarik gabekoa.
- Hartzitutako esne-produktuak - kontuz, arratsaldean jogurtak naturalak izango dira.
- Gazta gantz gutxikoa da, baina ez da beharrezkoa gantz gutxikoa izatea.
- Gazta gogorra da gehienetan.
- Eztia, fruitu lehorrak.
- Landare olioa - hobe oliba, egunean 30 ml gehienez.
Zer saihestu pisua galtzean
Pisua galtzea oztopatzen duten figura eta faktoreen etsai nagusiak gantz saturatuak eta karbohidrato azkarrak dira.
Pisua galtzen duzun bitartean dietatik guztiz kentzea aproposa da, baina elikadura egokia ez da letxuga hostoen eta oilasko bularretako dieta bat.
Ez duzu debekatuta izozkiak (karbohidrato sinpleak, esne azukrea), txokolatea (karbohidrato sinpleak) edo patata frijituak (koipe saturatuak) jatea, baina hauek egin beharko lirateke:
- eguneroko kaloria eskakizuna bete;
- menuan gutxitan sartu eta ez oheratu aurretik.
Pisua galtzeko elikadura egokiak elikagai osasuntsuei garrantzia ematea dakar, beraz, komeni da dietatik ahalik eta gehien kentzea:
- hestebeteak eta haien "senideak" - wieners, hirugiharra eta abar;
- azukrea (erreparatu produktuen osagaiei);
- maionesa;
- gozoa;
- gozogintza.
Pisua galtzeko dieta plana
Baimendutako eta debekatutako elikagaiez gain, eguneroko dieta planifikatzerakoan kontuan hartu beharreko hainbat puntu daude:
- tratamendu termiko mota;
- zatiaren tamaina;
- otorduen maiztasuna;
- edateko erregimena.
Nola prestatu otordu osasungarriak
Plater osasuntsuetarako errezeta kopurua estandarrak baino apur bat txikiagoa da, beraz, ez duzu sukaldaritzako ideia faltagatik kezkatu beharrik. Bero-tratamendu-metodo guztiak eskuragarri dituzu, frijitzea barne, baina oliorik gabe egiten da, itsasten ez den zartagin berezi batean. Hau egin dezakezu:
- sukaldaria;
- labean;
- egosi galdara bikoitzean;
- menestra;
- egosi parrillan.
Egunean zenbat aldiz jateko
Etengabeko gose-sentsazioa ez da pisua galtzeko elikadura egokia sustatzen duen zerbait, pisua galtzeko premiazkoa bada ere. BJU orekaren goiko printzipioak jarraitzen badituzu, ez zara gosez hilko, karbohidratoek nahi den saturazio-maila emango baitute. Hala ere, honetaz gain, garrantzitsua da jateko erregimena zorrotz betetzea, eta horrek zerbait mastekatzeko minutu bakoitzeko gogoa kentzen lagunduko du.
Nutrizionisten arabera, dieta zuzena egunean 6 aldiz jatea da. Hala ere, kopuru hau banan-banan zehazten da:
- Haragi-zati bat jaten baduzu, saturazioak 4 ordu arte iraun dezake, eta produktuak digeritzeko denbora asko beharko du.
- Barazkiekin mokadu bat hartzen baduzu, 2 ordu igaro ondoren gorputzari janari "dosi" berri bat eman behar zaio.
- Elikadura osasuntsuaren arauen arabera, menuan atsedenaldi luzeak (4 ordu baino gehiago) ez hartzea komeni da, azukre-jaitsierarik ez eragiteko, eta horrek intsulina-puntak eta metabolismoa moteltzea ekarriko du.
Pisua galtzeko elikadura egokia lortzeko zerbitzatu tamaina
Jaten al duzu beteta edo gosea sentitzen duzu jan ondoren? Sukaldari aurretik balantza ateratzen duten emakume gehienei eragiten dien galdera. Batzuentzat, pisua galtzea ezinbestean zatiak tamaina barregarrietara murriztea dakar, eta horrek matxurak eragiten ditu, asetasunik ez baita gertatzen. Medikuak ez daude ados politika honekin - pisua galtzeko ere, elikadura egokiak ez du baraurik behar: plateraren janari-kopurua halakoa izan behar da, ordu erdi igaro ondoren sabelean hutsik sentitzen ez den, baina gehiegi jaten ez dezan.
Jarraitu jarraibide hauek:
- Ano bakoitzeko oilasko edo arrain haragi kopurua 100-150 g-koa da, ikusmenean ez luke palmondoaren tamaina gainditu behar.
- Zereal eta pasta bolumena eskukada bat da zure ahurrean sartuta, hau da, 50 g edo apur bat gehiago.
- Barazki asko jan behar dituzu, beraz, haien zatia palmondoak dira (janaria zatitan mozten da).
- Komeni da zerbitzatu tamaina egokia eguneroko kaloria edukiarekin koordinatzea: ez gainditu 400 kcal otordu nagusian eta 200 kcal mokadu batean.
Edateko erregimena betetzea
Emakume eta gizon batzuek gutxietsi egiten dute uraren garrantzia dietan, batez ere pisua galtzean. Batzuek "edaria" eta "tea" edo "kafea" kontzeptuak ordezkatzen dituzte, baina edateko erregimena ur garbia da, koipea aktiboki erretzen ez duena, baina pisua galtzeko beharrezkoa da. Edateko erregimen zuzena ez betetzeak linfaren geldialdia, odolaren loditzea, deshidratazioa, hantura, azalaren tonu txarra eta ongizatearen hondatzea dakar.
Pisua galtzeko zer eta nola edan buruzko gomendio nagusiak:
- Bazkari bat ur edalontzi bat zure menuan ezinbestekoa da.
- Kafe bakoitza 0,6 litro ur garbirekin konpentsatu behar da, izan ere... Edari honek deshidratazioa eragiten du.
- Zukuak, konpotak eta bestelako edariak elikagaiak dira; ez dute erregimenerako zenbatzen.
- Ahaztu 2 litroko araua: ur kantitate optimoa banaka kalkulatzen da. Gizakientzako araua 30 mg/kg da.
Pisua galtzeko elikadura orekatu egokia - menua
Eguneroko dieta bat osatzeko metodoa ulertzeko, gosea eragiten ez duen pisua galtzeko menu bat proposatzen da jarraian. Eskema hau zabaldu daiteke 1-2 pintxo gehiago gehituz barazkiak/frutak, gazta, fruitu lehorrak.
Eguneroko gutxi gorabeherako elikadura programa:
- Gosaria. Oloa edo beste porridge urarekin. Eskukada bat almendra, koilarakada bat ezti.
- Merienda. Osoko ogia, gazta gogorra (40 g arte), berde mordo bat.
- Afaria. Oilasko salda barazkiekin, oilasko haragi egosia zati bat.
- Arratsaldeko merienda. Babarrun gorri, piper eta pepino kontserbaren entsalada.
- Afaria. Zainzuri eta laranjarekin labean labean.